انواع سبزیجات دارای ویتامین B

انواع سبزیجات دارای ویتامین B

 

ویتامین‌های B بخشی اساسی از رژیم غذایی شما هستند زیرا بدن شما را قادر می‌سازد غذاهایی را که می‌خورید به انرژی تبدیل کند. برای ساخت گلبول‌های قرمز نیز به یک ویتامین B ثابت نیاز دارید. منابع سالم اکثر هشت نوع ویتامین B در انواع سبزیجات موجود است، و اضافه کردن این سبزیجات به رژیم غذایی به شما در رفع نیازهای ویتامین های گروه B شما و همچنین سایر مواد مغذی مهم مانند پتاسیم و فیبر کمک می‌کند.

خواص انواع ویتامین B

فولات که اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز نامیده می‌شود، در تشکیل DNA و RNA ضروری است و می‌تواند به جلوگیری از نقص هنگام تولد کمک کند. بزرگسالان سالم هر روز به ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. اسفناج پخته شده منبع خوبی برای فولات با ۱۳۱ میکروگرم در هر وعده ۲/۱ فنجان است که تقریباً یک سوم از آنچه برای روز مورد نیاز است. چهار نیزه مارچوبه آب پز شده حاوی ۸۹ میکروگرم فولات است، و ۲/۱ لیوان جوانه بروکسل منجمد، آب پز دارای ۷۸ میکروگرم است. کاهو، آووکادو، سبزی خردل و نخود‌فرنگی منابع گیاهی اضافی فولات هستند.

تیامین برای مغز

تیامین یا ویتامین B-1 به تأمین انرژی مغز و سیستم عصبی مرکزی شما کمک می‌کند. مردان به ۱٫۲ میلی‌گرم در روز و زنان به ۱٫۱ میلی‌گرم نیاز دارند. یک فنجان نخود خرد شده آب پز دارای ۳۷/۰ میلی‌گرم که ۳۱ درصد از نیاز روزانه مردان است که همین مقدار ۳۴ درصد از چیزی است که زنان باید روزانه داشته‌باشند. لوبیا، کنگر فرنگی اورشلیم، لوبیا لیما، کاهوی سالادی، اسفناج و سبزی چغندر مقدار کمی از تیامین را تأمین می‌کنند.

مقدار ریبوفلاوین مفید

ریبوفلاوین که به آن ویتامین B-2 نیز گفته می‌شود، نقش اساسی در رشد و تولید گلبول های قرمز دارد. برای پشتیبانی از این کارکردها، مردان به ۱٫۳ میلی‌گرم در روز و زنان روزانه ۱٫۱ میلی‌گرم نیاز دارند. یک فنجان اسفناج آب پز حاوی حدود ۰٫۴۳ میلی‌گرم است، یا یک سوم آنچه مردان روزانه به آن احتیاج دارند و ۳۹ درصد آنچه که زنان باید روزانه مصرف کنند. قارچ، کلم بروکلی، جوانه های بروکسل و سیب‌زمینی مقدار کمی از آن را تأمین می‌کنند.

مقادیر مورد‌نیاز نیاسین

نیاسین که به عنوان ویتامین B-3 نیز شناخته می‌شود از عملکرد طبیعی پوست، اعصاب و سیستم هضم شما پشتیبانی می‌کند. مردان هر روز به ۱۶ میلی‌گرم نیاسین نیاز دارند، و زنان باید ۱۴ میلی‌گرم نیاز دارند. سیب‌زمینی پخته‌شده ۲٫۸ میلی‌گرم، یا ۱۸ درصد از آنچه روزانه مردان به آن نیاز دارند و ۲۰ درصد از آنچه زنان باید روزانه داشته‌باشند را تأمین می‌کند. نخود فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، مارچوبه، ذرت و کنگر فرنگی مقدار کمی از نیاسین را تأمین می‌کنند.

ویتامین B6

بزرگسالان سالم زیر ۵۰ سال روزانه به ۱٫۳ میلی‌گرم ویتامین B6 نیاز دارند که این مقدار برای عملکرد مغز و تولید هموگلوبین ضروری است. یک فنجان سیب‌زمینی آب‌پز، با ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین B-6، ۳۱درصد از این مقدار را تأمین می‌کند. نصف فنجان کدو حلوایی پخته‌شده ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین B-6 را به شما می‌دهد و ۲/۱ فنجان اسفناج پخته‌شده منجمد، ۰٫۱ میلی‌گرم را تأمین می‌کند.

ویتامین B-12

برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد مغز روزانه به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارید. سبزیجات منبع خوبی برای ویتامین B-12 نیست، اما تعداد کمی از قارچ‌های سفید خام موجود است که حاوی ۰٫۰۳ میلی‌گرم در هر فنجان است.

اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک یا ویتامین B-5 به بدن شما کمک می‌کند تا از غذای خود انرژی لازم را بگیرد و از تولید ملاتونین، هورمونی که در چرخه های طبیعی خواب و بیداری است، حمایت می‌کند. بزرگسالان هر روز به ۵ میلی‌گرم اسید پانتوتنیک نیاز دارند. یک نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده ۴۸/۰۰ میلی‌گرم اسید پانتوتنیک تأمین می‌کند که تقریبا ۱۰ درصد از این نیاز روزانه است. آووکادو، سیب‌زمینی شیرین و قارچ نیز اسید پانتوتنیک را تأمین می‌کنند.

منابع بیوتین

بیوتین، همچنین به عنوان ویتامین B-7 شناخته می‌شود، به رشد سلول و تولید انرژی کمک می‌کند. مصرف روزانه توصیه شده برای بیوتین وجود ندارد، اما میزان مصرف کافی ۳۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان سالم است. آووکادو و گل کلم منابع گیاهی بیوتین هستند.